Artıq çəki insan orqanizminə mənfi təsir göstərən çox ciddi problemdir. Təkcə xarici görünüşə deyil, həm də sağlamlığa təsir edərək, obez insanlara cəmiyyətdə normal yaşamağa, şəxsi həyatlarını qurmağa, sevimli idman növləri ilə məşğul olmağa imkan vermir. Artıq çəki problemi idmançılar, ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar və diabet xəstələri üçün xüsusilə nəzərə çarpır. Adi insanlar artıq çəkidən immunitetə malik deyillər, buna görə də bir ay ərzində nə qədər itirilə biləcəyini və bunun üçün nə etmək lazım olduğunu bilmək çox vacibdir.
Bir ayda nə qədər çəki itirə bilərsiniz
Bir çox insan 1 ayda neçə kq arıqlaya biləcəyinizlə maraqlanır. Bu suala dəqiq cavab yoxdur - azalan kiloqramların sayı artıq çəki itirmək üçün aşağıdakı üsullardan hansının seçildiyindən asılıdır:
Necə tez arıqlamaq olar
- Vegetarian pəhrizdə fiziki fəaliyyət olmadan arıqlamaq - hər hansı bir ətdən tamamilə imtina etmək və yalnız tərəvəz və meyvə yemək həftədə 2-3 kq arıqlamağa imkan verir ki, bu da ayın sonunda kilo itkisinə səbəb olacaq. 10-15 kq.
- Fiziki fəaliyyətlə zülal pəhrizi - bu qısa 7 günlük pəhriz, mütləq fiziki fəaliyyətlə, o cümlədən gündə 5-6 yemək, yüksək proteinli qidalar, tərəvəz salatları, təzə meyvələr, 7-10 kq-a qədər artıq çəki itirməyə imkan verir. çəki. Bu pəhrizin bir xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, bir həftədən çox istifadə edilə bilməz.
- Gündəlik yarım saatlıq qaçış - hər gün ən azı 30 dəqiqə qaçsanız, bu, gündə 40-50 q yağın yanmasına səbəb olacaq, bu, ayda 1-1, 5 kq-dır. Arıqlamanın bu üsulu yalnız bir neçə əlavə funtu olan və diyetlərlə və idman zalı ilə özlərini yükləmək istəməyən insanlar üçün uygundur.
- Böyük fiziki fəaliyyət, balanslaşdırılmış pəhriz ilə yanaşı - gündə normal üç dəfə yemək və dövri məşqlə (həftədə 2-3 dəfə), ayda 1, 5-2 kq-a qədər yağ yandırılır. Eyni zamanda un məmulatları, qazlı və spirtli içkilər pəhrizdən xaric edilməlidir.
Vacibdir!Arıqlamaq yalnız kilolu və bədən kütləsi indeksi 25-dən çox olan insanlar üçün lazımdır. Digərləri üçün belə bir prosedur sağlamlığa ciddi zərər verəcək, həzm, sidik, ürək-damar sistemlərinin disfunksiyasına səbəb olacaq və psixo-emosional vəziyyətə təsir edəcəkdir. insanın emosional vəziyyəti. Ən ağır hallarda, normal çəkisi olan bir insanın yağ yandırması əzələ itkisinə və qidalanmaya səbəb ola bilər.
14 kiloqram arıqlamaq mümkündürmü?
Arıqlamaq sağlamlıq üçün təhlükəsizdirsə, nə qədər itirə bilərsiniz? Bir çox insan bir ayda 14 kq arıqlamaq üçün necə bilmək istəyir. "14" rəqəminin sehrli mənası nədir, aydın deyil, lakin belə artıq çəki yalnız bir ayda deyil, daha qısa müddətdə (10 gün) itirilə bilər. Belə bir pəhriz ilə pəhriz aşağıdakı məhsullardan ibarətdir:
- İlk 2 gün - 200-250 q pomidor suyu, 20-25 q qara (çovdar çörəyi), yağ tərkibi 1, 5% olan 1 litr bifidokefir;
- Növbəti 2 gün (3-4 gün) - 1, 5% yağlı süd və bir qaşıq bal ilə təbii həll olunmayan qəhvə (səhər); 200 q otlar və yerkökü ilə toyuq suyu, 2 xörək qaşığı konservləşdirilmiş yaşıl noxud (nahar üçün); Bulyondan çıxarılan 150 q qaynadılmış toyuq göğsü (şam yeməyi).
- 5-6-cı gün - 2 alma və 2 portağal (səhər tezdən və nahar və axşam yeməyi arasında); bir boşqab (200-250 q) tərəvəz şorbası (nahar); bitki yağında 200-250 q tərəvəz salatı;
- 7-ci gün - 3 bölünmüş dozada (səhər, günorta və axşam) bütün gün ərzində yağ tərkibi 1, 5% olan 1 litr bifidosifir.
Belə bir pəhriz ilə siz şəkərsiz yaşıl çay, limon suyu, zəncəfil, az miqdarda bal əlavə edilmiş təmiz içməli su da içə bilərsiniz.
Vacibdir!Ayda 14 kq itirmək qərarına gəlməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz - bəlkə də bədən çəkisinin belə kəskin azalması sağlamlığınıza mənfi təsir göstərəcəkdir.
Bir ay yeməsən
Arıqlayan zaman bəzi hallarda axşam yeməyindən imtina etmək, onu yüngül axşam qəlyanaltısı ilə əvəz etmək çox faydalıdır. Eyni zamanda, belə bir yemək cədvəli aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:
- Yuxunun yaxşılaşdırılması və yuxusuzluqla mübarizə - gec və ağır bir şam yeməyi ilə, mədədə tez-tez baş verən ağırlıq yuxu pozğunluğuna və ya yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Axşam yeməyi ilə yüklənməmiş bədənin sağlam və sağlam yuxu vəziyyətinə keçməsi daha asandır.
- Rejimin normallaşdırılması - sağlam yuxu və yuxusuzluğun olmaması sayəsində.
- Yatırılan bədən yağının miqdarının azaldılması - axşam yeməyi ilə istehlak edilən hər kalori istehlak edilmir və qaçılmaz olaraq bədən yağına çevriləcəkdir. Axşam yeməyindən imtina edərək, belə bir problem öz-özünə yox olur.
- İştahın yaxşılaşdırılması - axşam yeməyiniz yoxdursa, səhər iştahınız əla olacaq.
Axşam yeməyini atlamanın ən vacib nəticəsi arıqlamaqdır. Beləliklə, müxtəlif ekspertlərin və mütəxəssislərin fikrincə, yemək cədvəlindən şam yeməyini istisna etmək 1, 5-2 kq (qız və ya qadın) 3, 5-4 kq (kişi) arıqlamağa imkan verir. Eyni zamanda, insanın nə qədər arıqlayacağına onun bədən quruluşu təsir edir: daha dolğun və kök insanlar normal və ya arıq bədən quruluşuna və bir az artıq çəkiyə malik olanlara nisbətən çox daha sürətli arıqlayacaqlar.
Axşam yeməyindən imtina 1-2 ay ərzində arıqlamaq üçün təsirli bir vasitə kimi istifadə edilə bilər. Daha uzun axşam orucunun mümkün zərəri (6 aydan bir ilə qədər və ya daha çox) mədə-bağırsaq traktının problemlərinin yüksək riskidir.
Vacibdir!Axtarış motoruna "təhlükəsiz arıqlamaq ayda nə qədər" sorğusunu daxil etməklə, ona bir çox fərqli cavab tapa bilərsiniz - 2-3 ilə 20 kq arasında. Sırf tibbi baxımdan, ayda təhlükəsiz kilo itkisi 4 kq-dan çox olmamalıdır (həftədə 1 kq-dan çox olmamalıdır).
Aylıq məşq proqramı
Qeyddə.Aylıq arıqlama proqramı, pəhriz və rejimə riayət etməklə birlikdə artıq çəkinin maksimum azaldılmasını, bütün bədənin təmizlənməsini və sağalmasını təmin etməli olan fiziki məşqlər toplusudur.
Kişilər üçün arıqlamaq üçün təlim proqramına 4 həftə ərzində təkrarlanan məşqlər daxildir, məsələn:
- 1-ci gündə güc məşqləri aparılır - bench press və 8 kq dumbbelllərin qaldırılması, trasda qaçış;
- 2-ci gün bədəni sərtləşdirməyə, ürək-damar sistemini gücləndirməyə (aerobik məşq) yönəlmiş bir sıra məşqlər həyata keçirilir - üzgüçülük, kobud ərazidə qaçış;
- 3-cü gün - çömbəlmə, ayaq qaldırma, barbell çömbəlmə, ayaq basma;
- 4-cü gün üzgüçülük, qaçış kimi aerobik fəaliyyətlərə həsr olunur;
- 5-ci gündə arxa, mətbuatın əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün bir sıra məşqlər aparılır;
- 6-cı gün üzgüçülük, qısa qaçışlara həsr olunur;
- 7-ci gün istirahət edin və özünüzü bərpa edin.
Vacibdir!Hər bir güc məşqi müəyyən sayda dəfə və yanaşma yerinə yetirilməlidir. Yükün artması ligamentlərin bükülməsinə və qırılmasına, bədənin həddindən artıq işlənməsinə, əzələlərin tıxanmasına səbəb ola bilər. Belə həddindən artıq və həddindən artıq ağır məşqdən sonra bədən çox uzun müddət bərpa olunacaq.
Qadınlar üçün məşq proqramı daha yumşaqdır - o, yüngül çəkilər, çömbəlmə və qarın hərəkətləri ilə məşqlərə əsaslanır. Qadınların arıqlaması üçün təlim proqramlarında böyük çəkilər və ciddi güc yükləri ilə məşqlər yoxdur.
Hər bir məşq (kişi və ya qadın) ürək-damar sistemini (kardio) gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün 20-30 dəqiqəlik xüsusi məşqlər dəsti ilə başlayır və bitir: üzgüçülük, qaçış zolağında qaçış, zalda və ya küçədə qısa qaçış, çömbəlmək. çəki, yerində atlama və ya iplə tullanma.
Vacibdir!Evdə bir ay ərzində arıqlama proqramına dumbbells, push-up, abs ilə sadə məşqlər daxildir. Onlar bu cür təlimə minimum sayda yanaşma və hər yanaşma üzrə məşq sayı ilə başlayır, tədricən ağlabatan həddə çatır.
Ay ərzində necə yemək olar
Arıqlayanda fiziki fəaliyyətlə yanaşı çox mühüm rol oynayan qidalanma (PP pəhriz - arıqlamaq üçün düzgün pəhriz) aşağıdakı məhsullardan ibarət olmalıdır:
- Tərəvəz və meyvələr, həmçinin onlardan salatlar;
- Qaynadılmış toyuq göğsü;
- toyuq bulyon;
- Az yağlı balıq növləri (hake, pollock);
- az yağlı süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, süd, qatıq və qatıqlı içkilər);
- Kashi (arpa, yulaf ezmesi, düyü).
Qeyddə.Eyni zamanda, tərkibində çoxlu karbohidratlar (un məmulatları, şirniyyatlar), konservantlar və orqanizm üçün zərərli digər əlavələr olan qidaları qəbul etməməlisiniz.
Cədvəl və arıqlama planı
Arıqlamaq üçün sizə kilo vermə planı və cədvəli lazımdır. Birincisinə sinif cədvəli və pəhriz daxildir, ikincisi - gündəlik şəklində aylar üçün plan əsasında qurulmuş kilo itkisi dinamikası.
Ən sadə, lakin eyni zamanda təsirli arıqlama planına aşağıdakılar daxildir:
- Gündə üç dəfə balanslaşdırılmış yemək - doyumlu səhər yeməyi, isti nahar, yüngül və erkən şam yeməyi;
- Bədən tərbiyəsi - pəhrizin təsirli olması üçün onu daimi fiziki fəaliyyətlə gücləndirmək lazımdır: məşqlər etmək, idman zalına getmək lazımdır. Bunun üçün imkan və ya vaxt yoxdursa, sadəcə qaçıb gündəlik səhər məşqləri edə bilərsiniz. Eyni zamanda qaçış üçün ən yaxşı vaxt axşamdır. Yaz aylarında bütün məşqlər və fiziki fəaliyyətlər ən yaxşı şəkildə açıq havada aparılır, soyuq havada onları evə köçürmək və ya idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək daha yaxşıdır.
- Rejimə riayət etmək - hər gün saat 22. 00-da yatmaq və 7. 00-da qalxmaq;
- Daimi çəki nəzarəti çəki itirmə dinamikasını izləmək və pəhriz və idmanın effektivliyini qiymətləndirmək üçün sadə bir prosedurdur. Ən dəqiq və düzgün çəki tapmaq üçün sadə və ucuz döşəmə elektron tərəzi lazımdır.
- Sağlamlığa qulluq - sağlam bədən artıq çəkidən qurtulmağa zəifləmiş və bərkiməmişdən daha çox meylli olacaq. Buna görə sağlamlıq vəziyyətini izləmək çox vacibdir: soyuqdəymələrin qarşısını almaq, yaz və payızda vitamin və vitamin kompleksləri içmək, vaxtaşırı müayinələrdən keçmək.
Yuxarıda təsvir edilən hər şeyə əlavə olaraq, real nəticə əldə etmək üçün - gözəl və qamətli bədən, hər kəsin malik olmadığı fədakarlıq, əzm və əhəmiyyətli iradə lazımdır.